Vous partez bientôt aux sports d’hiver ou vous êtes déjà en haut des pistes ? Avant de vous lancer dans une session de ski intensive, avez-vous pensé à préparer votre corps à cette pratique ? Pour rester au top de votre forme et éviter de vous blesser, suivez les conseils (last minute) de nos coachs sportifs.
Conseil n°1 : Choisir un équipement adapté
Entorse, rupture de ligaments, chute sur les poignets : les risques de blessure au ski sont nombreux. Pour profiter pleinement de votre séance de glisse, le premier impératif est d’acheter ou de louer un équipement adapté à votre morphologie et de vérifier qu’il est parfaitement réglé. Par exemple, veillez toujours à serrer convenablement vos skis sur les pieds pour éviter que votre cheville ne bouge dans la chaussure. Aussi, faites passer la sécurité avant le style et portez toujours (toujours !) un casque. Un réflexe qui vous évitera un traumatisme crânien en cas de chute.
Conseil n°2 : L’échauffement
Un corps mal échauffé est un corps qui se blesse plus facilement. L’échauffement permet de faire monter la température de votre corps et de préparer les muscles à l’effort qui va suivre. Les tendons seront également plus élastiques ce qui qui réduit grandement le risque de déchirure ou d’élongation.
Conseil n° 3 : L’entraînement en amont
Pour un entraînement optimal, l’idéal est de le débuter plusieurs semaines avant le départ. En ski, le corps est soumis à plusieurs forces, comme la gravité et les forces de frottements – liés à la vitesse. Ainsi, le skieur exerce une résistance continue sur le bas corps et sollicite principalement les fessiers, les ischios-jambiers et quadriceps. D’autres muscles, comme la sangle abdominale ou la ceinture lombaire sont également mis à rude épreuve.
On peut identifier 3 piliers d’une bonne préparation au ski :
• Une bonne endurance permettra au skieur de profiter pleinement de ses capacités physiques dans la durée mais aussi réduira les risques de fatigue musculaire et donc de chute.
• Le renforcement musculaire augmente la tonicité de vos muscles, particulièrement les muscles du bas du corps qui sont en permanence sollicités.
• La proprioception – c’est-à-dire la conscience de son corps dans l’espace – vous aidera à mieux anticiper et à maîtriser votre habilité.
Voici un exemple de séance que vous pouvez débuter quelques semaines ou jours avant le départ :
Pour travailler votre cheville : faites des équilibres sur un pied ou la pointe de pied
Pour travailler vos fessiers : réalisez des fentes (3 séries de 15 répétitions) avec ou sans haltères
Pour travailler vos ischio-jambiers : pratiquez le soulevé de terre (3 séries de 20 répétitions) de préférence avec des poids
Pour travailler les quadriceps : restez 1 minute en chaise sur un mur (à répéter 2 fois si vous le souhaitez)
Pour travailler les abdos : réalisez des « russian twist » (2 séries de 20 répétitions). Assis sur un tapis, fléchissez les jambes en veillant à garder le dos bien droit. En gardant les hanches bien dans l’axe, faites pivoter votre buste et votre tête vers la droite en soufflant, avant de twister de l’autre côté en expirant (non recommandé en cas de douleurs lombaires).
Chez Body Life, nos coachs sportifs sont à votre écoute pour vous aider dans votre préparation physique à l’approche de vos vacances au ski et construisent avec vous un entraînement sur-mesure. Réservez une séance découverte et découvrez le concept BodyLife.
Conseil n°4 : La vitesse
Comme à vélo, en scoot, ou en voiture : la vitesse est votre ennemie. Aussi tentant que cela puisse être de dévaler les pistes à plein régime, cela augmente vos chances de rater un virage ou d’entrer en collision avec un autre skieur. Faites preuve de maîtrise, surtout si vous êtes débutant.
Conseil n°5 : Choisir une piste selon votre niveau
Piste verte, piste bleue, piste rouge, piste noire : vous n’êtes pas sans savoir qu’elles correspondent à des niveaux de difficulté différents. Les débutants pourront s’essayer aux pistes bleues ou vertes, tandis que les niveaux confirmés risqueront les pistes rouges ou noires. Saviez-vous également que plus la neige est dure, plus le risque de chute augmente ? C’est pour cela que le printemps est la période idéale pour les sports d’hiver, car la chaleur rend la neige plus molle
Notre conseil bonus ? Profitez !
Toute l’équipe de Body Life vous souhaite d’agréables vacances !